Jag har blivit taggad i så många virala träningsutmaningar att jag till slut bestämde mig. Jag valde ut fem av de svåraste och körde. Vissa gick bättre än väntat. Andra satte mig helt på plats. Så här gick det när jag testade fem virala utmaningar från sociala medier, och det här lärde jag mig av varje.
Varför jag ville testa utmaningarna
Följer du mig i sociala medier vet du att min inkorg har svämmat över av taggar. "Malin, testa den här!" "Klarar du den här utmaningen?" Det händer varje vecka. De flesta virala utmaningar testar rörlighet, balans eller ren styrka på ovanliga sätt. Jag tränar calisthenics, så jag tänkte att jag borde klara dem. Några gånger hade jag fel.
Jag valde fem utmaningar som dök upp gång på gång. De sträcker sig från ett enkelt rörlighetsflöde till den nästan omöjliga Baki-posen. Jag går igenom dem en i taget.
Utmaning 1: irony challenge
Den här börjar i en djup knäböj. Du för knäna framåt tills smalbenen är parallella med golvet. Sedan går du upp på tå, sjunker ner igen, gungar ner i en djup knäböj och reser dig. Det låter krångligt, men egentligen är det ett rörlighetsflöde.
Ärligt talat? Det här var en bra uppvärmning. Har du okej rörlighet i fotleder och framsida lår bör du klara den. Jag klarade den på första försöket. Alla utmaningar behöver inte knäcka dig. Ibland är det bara skönt att lyckas.
Tips för irony challenge:
- Värm upp fotleder och knän först.
- Ta det lugnt när du för smalbenen framåt. Kontroll är viktigare än tempo.
- Håll bålen spänd så att du inte faller framåt.
Utmaning 2: benutmaningen för rörlighet och styrka
Den här har inte ens ett riktigt namn, men den finns överallt i sociala medier. Du står på ett ben, böjer dig fram, nuddar golvet och sänker sedan knät mot golvet, utan att tappa balansen. Den testar styrka i ett ben och rörlighet i höften på samma gång.
Jag ska vara ärlig: jag var inte säker på att jag skulle klara den. Jag hade testat förut och haft det jobbigt. Men den här gången klarade jag den på båda benen. Vänster sida var dock märkbart tyngre. Balansen var skakig och övergången ner på knä blev ful.
Vill du testa? Jobba först med rumänsk marklyft på ett ben och djupa utfall. De två övningarna bygger exakt den styrka och stabilitet du behöver.
Utmaning 3: dragon squat på bänk
Här blev jag nedtagen på jorden. Du hoppar upp på en bänk, gör en pistol squat, går över i en dragon squat och nuddar knät med axeln. Det finns två nivåer, och jag började med den som ska vara lättast.
Jag försökte flera gånger. Varje försök kändes lite närmare, men jag fick aldrig till det rent. Det var dragon squat-delen som var problemet. Jag testade till och med en vanlig dragon squat på golvet, och den var också brutal.
Då insåg jag att underkroppen är min svaga punkt. Jag tränar rörlighet och överkropp i calisthenics hela tiden, men jag kör ingen tung styrketräning för benen. Den här utmaningen blottade den luckan helt.
Det här behöver du för utmaningen med dragon squat:
- En stark pistol squat på båda benen
- Djup rörlighet i höfterna
- Bra rörlighet i fotlederna
- Styrka i framsida lår på ett ben, något som de flesta som tränar calisthenics missar
Utmaning 4: handståendesekvens mot vägg
Min kompis Demi utmanade mig i den här. Det är en sekvens mot väggen där du sparkar upp, särar benen, roterar upp i handstående, kommer ner i en väggknäböj och avslutar flödet. Den kombinerar handstående, rörlighet och kroppskänsla.
Jag tog mig igenom hela sekvensen, men jag är inte säker på att det såg snyggt ut. Rotationen från spagat till handstående kändes klumpig. Att jobba mot vägg skiljer sig från fritt handstående, eftersom väggen flyttar din tyngdpunkt. Du måste anpassa balansen i stunden.
Klarade jag den? Tekniskt sett, ja. Var det rent? Säg du. Jag vill verkligen ha ärlig feedback i kommentarerna.
Utmaning 5: Baki-posen
Jag sparade den svåraste till sist. Baki-posen kommer från animen "Baki", och det är i princip en frog stand på en arm med kroppen utsträckt åt sidan. Den ser ut som något som inte borde vara fysiskt möjligt.
Tro det eller ej, men jag hade aldrig testat den innan vi filmade. Starten går att hantera: du går upp i frog stand men förskjuten åt ena sidan. Det svåra är att lyfta andra handen från golvet. Om så bara för en bråkdels sekund.
Jag testade båda sidor. På vänster arm kände jag ett litet ögonblick av kontroll och balans. På höger protesterade handleden högljutt. Inget av försöken var i närheten av ett helt håll. Den här utmaningen kräver riktigt målinriktad träning. Det handlar om veckor eller månader av specifik träning för handlederna, styrka i de sneda magmusklerna och balans på en arm.
Vad jag lärde mig av utmaningarna
Det här tog jag med mig efter att ha filmat alla fem:
1. Dina svaga punkter kommer fram. Jag är stark i överkroppen. Min styrka i underkroppen? Inte så mycket. Utmaningen med dragon squat gjorde det smärtsamt tydligt.
2. Rörlighet räcker inte ensam. Det hjälper att vara rörlig, men utmaningarna kräver styrka genom hela rörelseomfånget. Det är en helt annan sak.
3. Att misslyckas är en del av det roliga. Jag älskar utmaningar jag inte klarar. De ger mig något att jobba mot. Baki-posen står nu på min träningslista.
4. Du behöver inte vara perfekt framför kameran. Några av försöken var röriga. Så ser riktig träning ut. Ingen sätter allt på första försöket.
5. Virala utmaningar kan visa riktiga luckor. Använd dem som ett test. Visar en utmaning på en svaghet är det värdefull information för ditt upplägg.
Så använder du virala utmaningar i din träning
Jag tycker inte att du ska bygga hela din träning kring virala utmaningar. Men de är ett roligt sätt att testa dig själv och hitta det du kan bli bättre på. Så här skulle jag använda dem:
- Testa en ny utmaning i veckan, som uppvärmning eller avslutning.
- Filma dig själv, så att du kan granska tekniken ärligt.
- Visar en utmaning en svaghet, lägg till övningar för just den i ditt program.
- Tvinga inte fram rörelser som gör ont, särskilt i handleder och knän.
- Dela dina försök och var ärlig med resultaten. Ingen har nytta av låtsad perfektion.
Vill du ha strukturerade program i calisthenics som verkligen bygger styrkan och rörligheten för utmaningar som de här? Kolla in våra program på Calixpert. Vi har byggt dem för riktiga framsteg, inte för likes.
Vanliga frågor
Är det säkert att testa virala träningsutmaningar?
De flesta är säkra om du värmer upp ordentligt och inte kör igenom smärta. Det viktiga är att känna dina gränser. Kräver en utmaning styrka eller rörlighet som du inte har än, bygg upp dig med enklare steg i stället för att tvinga fram rörelsen.
Vilken var den svåraste utmaningen?
Baki-posen, utan tvekan. Den kräver balans på en arm, extremt starka handleder och spänning i hela kroppen. Jag klarade inte att hålla den mer än en bråkdels sekund. Nu är den ett långsiktigt mål.
Behöver jag ha tränat calisthenics för att testa utmaningarna?
Några av dem, som irony challenge, klarar de flesta med grundläggande rörlighet. Andra, som dragon squat på bänk och Baki-posen, kräver mycket träning. Börja med de enklare och jobba dig uppåt.
Hur blir jag starkare i underkroppen för calisthenics?
Pistol squats, djupa utfall, rumänsk marklyft på ett ben och väggsittning är bra att börja med. Utmaningarna fick mig att inse att jag måste prioritera benen mer. Fokuserar du på överkroppen som jag, hoppa inte över benen.
Var hittar jag fler utmaningar och program i calisthenics?
Strukturerade program och tips på utrustning hittar du på Calixpert. Jag lägger också regelbundet upp utmaningar i mina sociala medier, så häng med om du vill testa saker tillsammans.
Tack för att du läste, och kom ihåg: det är coolt att vara snäll. Vi ses i nästa!
