Jag heter Malin ”Malle” Jansson, men de flesta kallar mig Malle. Min väg från cheerleader till världsmästare i calisthenics har varit full av motgångar, segrar och en envis vilja att lyckas. Jag är 163 cm lång och väger 62 kg. Jag har överträffat förväntningar och tänjt på mina gränser, och i dag är jag en uppskattad coach, atlet och innehållsskapare inom calisthenics.
Innan jag blev världsmästare i calisthenics
Jag föddes den 4 maj 1992 i Uppsala, och idrott har alltid varit en stor del av mitt liv. Jag började tidigt med innebandy och fotboll, och det lade grunden för allt som kom sedan. I min familj och i min stad var de sporterna enormt populära, så det var naturligt att jag var med. Jag tyckte om det och var ganska bra, och spelade ofta i lag med äldre tjejer. Men runt 14 års ålder fick jag problem med en sned nässkiljevägg, och då blev det svårt att fortsätta med sporter där man springer mycket.
Sedan hittade jag cheerleading och föll pladask. Jag höll på i åtta år och var en riktigt bra flyer, eftersom jag var liten då. Några år in råkade jag ut för en olycka: mina baser tappade mig och jag landade rakt på ländryggen. Det är över tio år sedan nu, och jag känner fortfarande av det ibland, till exempel när jag sitter eller kör bil för länge. Det blev ändå en lyckad karriär med några SM-guld och ett EM-brons, och sista året var jag med i landslaget och tävlade i VM i USA. Jag slutade dels på grund av skadan, men också för att jag efter några år inte utvecklades som jag ville och blev allt räddare för att göra mina övningar.
Så upptäckte jag calisthenics
Jag hamnade i calisthenics ganska oväntat. 2015 var jag med i tv-programmet Ninja Warrior Sverige, där jag träffade min pojkvän Daniel Flefil och vännen Dana Jstar, som redan höll på med calisthenics. Jag hade aldrig hört talas om det och hade ingen aning om vad det var. Men Daniel hade sett det på YouTube och ville gärna testa. De visade mig några videor och jag tyckte att det såg omöjligt ut. Dana bjöd in oss att träna med honom och hans lag, och Daniel var eld och lågor! Jag sa nej. Det såg alldeles för svårt ut, och mitt självförtroende var väldigt lågt på den tiden. De fick i princip tvinga med mig, och det är jag väldigt tacksam för i dag!
Jag började faktiskt med dynamiska övningar, eftersom de såg roligast ut. Det skulle jag göra lite annorlunda om jag började om i dag, och det är också det jag lär mina klienter: börja med grunderna och bygg basstyrka. Eftersom jag hade så höga mål med tävlandet gick jag framåt ganska snabbt i dynamik, men jag saknade statisk styrka och kraft. Som komplett atlet måste du vara bra på båda. Därför har jag de senaste åren lagt mycket mer fokus på statik och kraft för att bli komplett. Och visst, det fungerade ganska bra, men i dag hade jag ändå gjort annorlunda.
Så började jag träna calisthenics
Jag insåg snabbt att calisthenics passade mig perfekt. Trots min idrottsbakgrund klarade jag inte en enda strikt pull-up när jag började. Först fokuserade jag på övningar som såg roliga ut, mest dynamiska. Men efter bara sex månader tävlade jag för första gången och visste att jag ville bli bäst i världen. Jag insåg också hur viktig statisk styrka och kraft är, så jag ändrade min träning för att bli en mer komplett atlet.
Karriären i calisthenics
Jag kände ganska snabbt att calisthenics var något för mig. Jag hade grundläggande styrka i hela kroppen från tidigare träning och bra kroppskontroll. Men jag klarade inte en enda strikt pull-up när jag började. I början av min karriär visste jag inte vart det skulle leda, och jag hade inte så många planer för framtiden i sporten. Så jag började med att lära mig övningar som jag tyckte såg roliga ut (mest dynamik) och fokuserade inte så mycket på repetitioner eller statisk styrka. Men efter bara sex månader i sporten var jag med i min första tävling, och efter det visste jag att jag ville bli bäst i världen.
Min träningsrutin i calisthenics som världsmästare
Så här kunde en träningsvecka se ut:
När jag tränade inför världens tuffaste tävlingar i calisthenics såg ett av mina upplägg ut så här. Med det upplägget blev jag bättre, lärde mig nya övningar och blev trygg i de övningar jag skulle köra på tävlingen.
- Måndag: PUSH, hypertrofi och skills + calisthenics med vikt
- Tisdag: PULL, hypertrofi och skills + calisthenics med vikt
- Onsdag: BEN, aktivering + CORE
- Torsdag: Freestyle + statiska skills + balans
- Fredag: PUSH + PULL, hypertrofi med basövningar i kroppsvikt
- Lördag: Vila
- Söndag: Freestyle + försök på statiska skills
Mina favoritövningar är front flip på parallellbarr, front lever, muscle-ups och dips. Alla ligger mig varmt om hjärtat och har en självklar plats i min träning.
Meriter och tävlingar
Det hårda arbetet i träningen gav resultat i många tävlingar i calisthenics runt om i världen. Det här är segrarna jag är mest stolt över:
- 7 SM-guld i calisthenics (2018-2023)
- 2 NM-guld i calisthenics (2022 & 2023)
- 2 VM-guld i calisthenics (2022 & 2023)
- 3 guld i Beast of the Barz (2019, 2021 & 2023)
Mina favorittävlingar är Beast of the Barz för att den är så välorganiserad, och SWUB för den otroliga stämningen och publiken.
Filosofi och motivation
Min träningsfilosofi är enkel: disciplin går före motivation, och kan du drömma om det, kan du göra det. Att hålla i träningen är lätt för mig, eftersom jag älskar att träna, har tydliga mål och vet varför jag gör det.
Min morgonrutin
Mina morgnar börjar med en promenad med min hund Minos, följt av lite meditation, hudvård och en näringsrik frukost. Återhämtning är avgörande, och jag fokuserar på att äta bra, dricka tillräckligt, sova ordentligt och ta kosttillskott som kreatin, proteinpulver, D-vitamin och magnesium.
Råd till dig som är nybörjare i calisthenics
Om du ska börja med calisthenics: fokusera på grunderna och bygg en stark bas. En coach i calisthenics kan vara avgörande för att du ska slippa misstag och träna säkert. Här är ett enkelt upplägg för nybörjare, även för dig som vill köra freestyle calisthenics:
- Måndag: Basövningar + statisk PUSH (armhävningar, dips, planche)
- Tisdag: Basövningar + statisk PULL (pull-ups, muscle-ups, front lever)
- Onsdag: Aktivering av underkroppen
- Torsdag: Dynamikträning
- Fredag: Vila
- Lördag: Basövningar + statisk PUSH och PULL
- Söndag: Dynamikträning
Mina personbästan i calisthenics
Mina framtida mål i calisthenics
Framåt vill jag bli bättre på front lever och straddle planche, satsa mer på calisthenics med vikt och, förhoppningsvis, bli mamma och inspirera mina barn att göra sitt bästa.
Min inspiration inom calisthenics
Jag har alltid sagt att min största inspiration är den atlet jag själv kan bli: att se hur långt jag kan nå. Men jag har också sett upp till flera atleter genom åren. När jag började var Melanie Driessen och Natalia Modzelewska de två tjejerna jag ”jagade”. På senare år har jag inspirerats av mina nära vänner Simon Imhauser, Daniel Hristov och Alisia Persa av olika skäl.
Melanie Driessen
En av de galnaste och skickligaste kvinnorna inom freestyle calisthenics, och extremt bra på dynamik. När jag såg henne tävla ville jag bli lika bra som hon på dynamiken.
Natalia Modzelewska
Hennes dynamik och hur rent hon tävlade inspirerade mig att satsa på världsscenen. Jag hade turen att tävla i samma tävling som hon, Beast of the Barz 2022.
Simon Imhauser
Världens fysiskt största atlet inom freestyle calisthenics, som tävlar på högsta nivå, och dessutom en nära vän. Han visar att alla som verkligen vill kan nå långt i calisthenics, oavsett vikt eller längd. Med sina 88 kg och 184 cm är han tyngre och större än den genomsnittliga manliga atleten i calisthenics.
Daniel Hristov
Den absolut bästa atleten i freestyle calisthenics i världen. Ingen är i närheten av hans rena utförande och hur han sätter ihop alla delar av calisthenics. Han är stark i dynamik, styrkedynamik och statiska övningar som front lever och planche på hög nivå.
Alisia Persa
En ung kvinnlig atlet i calisthenics som tävlar på högsta nivå. Jag har haft turen att möta henne, och vi har båda vunnit battles mot varandra. Hon är en riktig inspiration för calisthenicsvärlden och är bara 18 år.
Utrustningen jag tränar med
- Räck för freestyle, dynamik eller muscle-ups
- Parallettes för handstående och planche
- Dipsbarr för dips, front lever, handstående och grundövningar
- Romerska ringar för avancerade pull-ups och grundövningar
- Gummiband för uppvärmning
- Handledsband för värme och skydd
- Magnesium för bättre grepp
Träningsfilosofi
Disciplin är nyckeln. Lita aldrig bara på motivation, och håll det enkelt. Kan du drömma om det, kan du klara det.
Så håller jag i träningen
Jag älskar att träna, så det är inte särskilt svårt för mig. Men jag har också höga och tydliga mål, och utan dem hade det varit mycket svårare. Jag kommer ihåg varför jag gör det jag gör. Därför finns det inget annat val än att hålla i och jaga mina mål och drömmar. Där finns inget utrymme för ursäkter.
Så återhämtar jag mig snabbare efter träningen
Rätt kost är avgörande för återhämtningen. Jag äter näringsrika måltider med protein, kolhydrater, fett och vitaminer. Att dricka runt 2 liter vatten om dagen är också viktigt. Jag ser till att sova minst 8 timmar varje natt så att musklerna hinner återhämta sig.
Så hanterar jag skador
Jag har haft turen att slippa större skador. Däremot hade jag en handledsskada som krävde tre månaders paus från att belasta den. Jag följde behandlingsråden och har inte haft några problem sedan dess. Vid mindre skador lyssnar jag på kroppen och vilar när det behövs.
Dagliga kosttillskott
- Kreatin: 5 gram om dagen för kraft, muskeltillväxt och återhämtning
- Proteinpulver: För ett högt proteinintag, särskilt på morgonen och till måltider med lite protein
- D-vitamin: Under vintern för immunförsvar, muskler, skelett och blodets koagulering
- Magnesium: För återhämtning, sömn, muskeltillväxt, styrka och uthållighet
Mitt råd till dig som vill bli atlet i calisthenics
Försök inte bli som någon annan. Ta vara på det som är unikt hos dig och jobba hårt för att bli den bästa versionen av dig själv. Alla har olika gener, förmågor och förutsättningar, så det är ingen idé att jämföra sig.
Morgonrutin
Mina morgnar börjar med en promenad med min hund Minos, och sedan får han mat. Efter det tar jag lite egentid med lugn musik, meditation eller andningsövningar och rödljusterapi. Efter hudvården gör jag en näringsrik frukost och äter den i lugn och ro innan arbetsdagen börjar.
Ditt träningsprogram i calisthenics
Vill du ha ett träningsprogram i calisthenics? Kolla in vad vi bygger på Calixpert. Eller så är du kanske intresserad av onlinecoaching i calisthenics där jag coachar dig personligt. Ansök i så fall!
Min historia fortsätter, nu är det din tur
Från cheerleading till världsmästare i calisthenics: min resa har handlat om att aldrig ge upp, att växa och att vara envis. Jag hoppas att min historia inspirerar dig att börja din egen träningsresa med samma passion och hängivenhet. Och kom ihåg: bli den bästa versionen av dig själv, och sluta aldrig jaga dina drömmar.
