Att klara spagaten är ett av de skönaste rörlighetsmålen du kan nå. Kanske tränar du calisthenics, dans eller kampsport. Kanske vill du bara röra dig bättre. De här fem övningarna tar dig dit. Jag har kört exakt det här upplägget själv och med mina klienter. Det fungerar, om du håller i.
Varför träna mot spagaten?
Spagaten är mer än ett partytrick. Den ger dig riktig, användbar rörlighet i baksida lår, höftböjare och ländrygg. Rörligare höfter gör att du rör dig bättre i allt. Knäböj, sparkar, handstående och till och med promenader känns annorlunda när höfterna är öppna.
Tränar du calisthenics öppnar spagaten också för skills som kräver stort rörelseomfång. Tänk press till handstående eller rörelser i straddle. Rörligheten är grunden.
Vill du jobba med rörlighet från alla håll? Kolla in mitt rörlighetsprogram på Strong by Malle. Men de här fem övningarna är en bra start.
Innan du börjar: värm upp ordentligt
Det här är det viktigaste steget, och det som flest hoppar över. Benmusklerna måste vara varma innan du stretchar dem djupt. Kalla muskler töjs inte bra. De går sönder.
Lägg minst 5 till 10 minuter på något som får upp pulsen. Löpning, crosstrainer, hopprep eller några varv knäböj och utfall räcker. Du ska känna dig varm och lite svettig innan du börjar stretcha.
Övning 1: dynamisk stretch för baksida lår
Den här är som en förlängning av uppvärmningen. Den tar baksidan av benen, alltså baksida lår.
Ställ dig med fötterna ihop. Gå ner med böjda ben och sträck händerna mot golvet. Sträck sedan sakta ut benen och håll händerna så långt ner mot golvet du kan. Det spelar ingen roll om du når tårna eller bara anklarna. Det är tekniken som räknas.
När du sträcker ut benen från botten ska de vara helt raka. Inga böjda knän. Och en viktig detalj: håll svank i ländryggen. Det betyder att du skjuter fram bröstet lite. Då hamnar stretchen i baksida lår, där du vill ha den. Kutar du med ryggen försvinner stretchen och du hänger bara i ryggraden.
Gör ungefär 10 till 15 långsamma reps. Kontrollerat, ingen gungning.
Övning 2: stretch för höftböjaren (utfall på knä)
Nu flyttar vi fokus till höften och ljumsken. Stela höftböjare är ett av de största hindren på vägen mot spagaten.
Sätt ena knät i golvet och den andra foten framför dig. Ha höftbredd mellan knät och den främre foten. Ryggen är rak hela tiden, och det främre knät ska vara i 90 grader.
Luta dig inte framåt. Håll överkroppen upprätt och låt höften sjunka ner. Du ska känna det djupt i framsidan av höften på benet som står på knä. Håll 30 till 60 sekunder per sida.
När det känns bekvämt är du redo för nästa steg.
Övning 3: höftböjarstretch mot vägg (med lårstretch)
Det här är den tuffare versionen av övning två. Samma position, men nu ligger det bakre benet upp mot väggen.
Sätt det bakre knät i golvet precis vid väggen, med smalbenet uppför väggen bakom dig. För sedan fram den främre foten till utfallsposition. Samma regler gäller: höftbredd, rak rygg, 90 grader i det främre knät.
Här stretchar du framsida lår ovanpå höftböjaren. Det är intensivt. Lägg en matta eller något mjukt under det bakre knät. Det kommer du att vara tacksam för.
Håll 30 till 60 sekunder per sida. Fokusera på andningen.
Övning 4: Jefferson curl (statiskt håll)
Jefferson curl ger en djup stretch i både ländrygg och baksida lår. Du behöver en kettlebell och något att stå på, till exempel en låda eller ett trappsteg.
Ta en kettlebell med en vikt du känner dig trygg med. Ställ dig på kanten av lådan så att kettlebellen kan gå ner nedanför fötterna. Håll benen raka och knäna helt sträckta. Sänk sedan kettlebellen sakta så långt ner du kan.
Det viktiga: skjut rumpan uppåt och bakåt. Då rundar du inte ryggen för mycket, och stretchen hamnar i baksida lår. Du kan hålla statiskt i botten eller köra långsamma reps.
Börja lätt. Riktigt lätt. Övningen är kraftfull, och du behöver inte mycket vikt för att känna den. Håll bottenläget i 20 till 30 sekunder, eller gör 5 till 8 långsamma reps.
Övning 5: assisterad spagat med stöd
Det här är sista övningen före hel spagat. Du gör i princip spagaten, men med stöd.
Ta två kettlebells eller yogablock och ställ dem på var sin sida om dig. Håll i dem när du sänker dig ner i spagaten. Med stödet styr du själv hur djupt du går, utan att lägga hela vikten i stretchen.
Tänk på det här:
- Höftbredd mellan benen
- Ryggen rak och lång
- Höfterna pekar så rakt fram som möjligt
- Den främre foten är sträckt
- Det bakre knät pekar rakt ner i golvet
Håll 30 till 60 sekunder per sida. Gå djupare med tiden, tills du inte behöver stödet längre.
Vanliga misstag
Du hoppar över uppvärmningen. Jag kan inte säga det för många gånger. Det är när du stretchar kalla muskler som skadorna kommer. Värm alltid upp först.
Du gungar i stretchen. Gungande stretch har sin plats. Men när du tränar mot spagaten är kontrollerade, långa håll säkrare och ger mer.
Du låter höften vrida sig. I spagaten ska höfterna peka framåt så mycket som möjligt. Öppnar sig höften på det bakre benet åt sidan fuskar du med stretchen.
Du kutar med ryggen i stretchen för baksida lår. Håll svanken. Stretchen ska sitta i baksida lår, inte i ryggraden.
Du går för djupt för fort. Rörlighet tar tid. Tvingar du dig ner i en position du inte är redo för tar du ett steg bakåt i stället för framåt.
Hur ofta ska du träna?
Jag rekommenderar det här upplägget 3 till 5 gånger i veckan. När det gäller rörlighet slår regelbundenhet intensitet. Ett pass på 15 till 20 minuter, gjort ofta, ger resultat snabbare än ett långt pass en gång i veckan.
Alla kroppar är olika. Vissa klarar spagaten efter några veckor. För andra tar det månader. Det är helt normalt. Jämför inte dina framsteg med någon annans.
Vill du ha ett strukturerat program för rörlighet i hela kroppen, inte bara spagat? Kolla in mitt Mobility System. Jag byggde det för att du ska bli rörligare på ett sätt som verkligen hjälper din träning.
Vanliga frågor
Hur lång tid tar det att klara spagaten?
Det beror på hur rörlig du är från början och hur regelbundet du tränar. Vissa gör stora framsteg på 4 till 6 veckor. Andra behöver 3 till 6 månader. Ha tålamod och träna regelbundet.
Kan jag göra övningarna varje dag?
Det kan du, men lyssna på kroppen. Är du väldigt öm, ta en vilodag. 3 till 5 gånger i veckan passar de flesta.
Vad gör jag om jag inte når golvet i stretchen för baksida lår?
Det är helt okej. Gå så långt du kan med bra teknik. Rörligheten ökar med tiden. Tvinga aldrig.
Måste jag träna båda sidorna?
Ja. Stretcha alltid båda sidor lika mycket, även om ena sidan är rörligare. Då undviker du obalans och håller höfterna friska.
Har jag nytta av spagaten i calisthenics?
Absolut. Rörligare höfter hjälper dig i många skills i calisthenics och gör att du rör dig bättre överlag. Dessutom minskar risken för skador.
Ska jag stretcha före eller efter passet?
Dynamisk stretch är perfekt före passet. Djup statisk stretch, som det här upplägget, gör du bäst efter passet eller som ett eget pass när musklerna är varma.
Jag hoppas att det här hjälper dig på vägen mot spagaten. Håll i, ha tålamod med dig själv och njut av resan. Du fixar det här.
