Vad händer när du utmanar en av världens bästa uthållighetsatleter i calisthenics till en repsduell? Det fick jag lära mig den hårda vägen. Jag mötte Bruno Zgela i dips, pull-ups och armhävningar. Ärligt talat var jag inte säker på att jag skulle överleva.
Vem är Bruno Zgela?
Innan vi går in på utmaningen ska jag berätta lite om honom. Bruno Zgela är en 25-årig atlet i calisthenics från Kroatien. Han har tränat i nästan 13 år. Hans specialitet? Uthållighetspass med enorm volym och bara kroppsvikt.
Hans personbästa i dips är 420 reps i ett set. Läs det igen. 420. Utan att stanna. I pull-ups ligger hans rekord runt 130 reps. Nyligen vann han en tävling här i Sverige mot Max True, som själv är ett riktigt monster.
Så ja, jag valde i princip den tuffaste motståndaren som finns för en repsutmaning. Smart, va?
Reglerna
Vi höll det enkelt. Tre övningar: dips, pull-ups och armhävningar. Vi börjar båda på redskapet, i rakt häng eller i toppläget. Jag gör en rep, sedan gör han en rep. Fram och tillbaka. Den som håller ut längst vinner.
Men här kommer twisten. Bruno är en uthållighetsatlet i världsklass. Att bara köra rep för rep med kroppsvikt vore inte rättvist. Så jag gav honom extra vikt för att jämna ut det. En present, kan man säga. Han var inte förtjust.
Runda 1: dips
Dips är min starkaste övning. Men det är också Brunos starkaste övning. Hans bästa är 420 reps. Så jag gav honom en viktväst på 20 kg. Hans min sa allt.
Men så här är det. Han hade aldrig gjort dips med extra vikt förut. Och ingen av oss hade tränat dips med helt stopp i botten mellan repsen. Det ändrar allt. Du tappar all fart. Varje rep börjar från noll.
De första 20 repsen kändes hanterbara. Runt rep 30 slog bränningen till ordentligt. Axlarna brann. Jag tittade på Bruno, och han rörde sig fortfarande som om det var uppvärmning. Då visste jag att jag låg illa till.
Jag tog mig förbi 40 reps. Kroppen skakade i toppen av varje rep. Jag hade kanske fem kvar i tanken, sedan var det slut. Bruno fortsatte. Han vann rundan, men bara med ungefär fem reps.
Ärligt talat? Jag var stolt över mina 41 reps. Att orka så länge i dips med helt stopp, utan extra vikt, kändes riktigt bra. Men Bruno är bara byggd för uthållighet på ett annat sätt.
Ställning: Bruno 1, Malin 0
Runda 2: pull-ups
Pull-ups är Brunos svagaste övning. Så den här gången fick han 10 kg. Inte lika tungt som i dips, men tillräckligt för att det skulle bli spännande.
Jag hade högre förväntningar inför den här rundan. Senast jag maxade pull-ups gjorde jag runt 22 reps. Med helt stopp räknade jag med att 15 till 20 var realistiskt.
De första 10 repsen gick smidigt för oss båda. Sedan började pumpen smyga sig på. Underarmarna fylldes. Min teknik blev fulare för varje rep. Bruno höll samma rena teknik, samma tempo, samma allt. Det var frustrerande att se på.
Runt rep 15 hörde jag Bruno säga att greppet började glida. Det gav mig ny energi. Jag klämde ut varenda rep jag hade. Vi slutade båda runt 20 reps.
Rundan blev i princip oavgjord. Vi följde varandra rep för rep. Med 10 kg på ryggen var Brunos pull-ups riktigt imponerande. Hans teknik höll sig ren mycket längre än min.
Ställning: Bruno 1, Malin 1 (oavgjort i pull-ups)
Runda 3: armhävningar
En vinst var. Nu skulle det avgöras. Och till den här rundan hade jag med mig den tyngsta presenten: 30 kg.
Bruno skrattade faktiskt när jag berättade. Han sa att han ville ha 40 kg för att det skulle bli rättvist. Jag älskade hans självförtroende. Men jag anade också att han underskattade hur 30 kg skulle kännas efter alla dips och pull-ups.
Vi började i toppläget. De första repsen var Bruno stark. Men vid rep 10 såg jag att det vände. Vikten tryckte ner honom. Repsen gick långsammare. Ansiktet förändrades.
Själv kände jag mig pigg. Ja, så pigg man kan vara efter över 40 dips och 20 pull-ups. Men jämfört med Bruno, som pressades ner mot golvet av västen, kändes jag stark. Explosiv, till och med.
Vid 15 reps kämpade Bruno synligt. Jag fortsatte pressa. Han vilade i toppen. Han nötte fram fula reps. Jag höll mitt tempo. Varje gång jag trodde att han var slut hittade han en till. Hans mentala styrka är helt otrolig.
Men till slut höll jag ut längre än han. Armhävningarna var mina.
Slutställning: Malin 2, Bruno 1
Vad du kan lära dig av utmaningen
Reps med helt stopp sätter dig på plats. Gör du alltid dina reps med fart, testa att stanna i botten. Du kommer att bli chockad över hur mycket tyngre det är. Antalet reps sjunker rejält.
Extra vikt ändrar allt. Bruno klarar 420 dips med kroppsvikt. Med 20 kg gjorde han runt 45. Det är progressiv belastning fast åt andra hållet. Även lite vikt gör enorm skillnad när du kör många reps.
Uthållighet är en egen förmåga. Bruno har tränat specifikt för hög volym i 13 år. Det går inte att fejka. Att han håller tekniken så långt in i ett set är något jag verkligen respekterar. Det är en annan sorts styrka.
Känn dina styrkor. Jag gick in med vetskapen att dips skulle bli min tuffaste kamp och armhävningar min bästa chans. Det hjälpte mig att fördela energin och förväntningarna över alla tre rundor.
Tävling får fram det bästa i dig. Jag gjorde 41 dips med helt stopp. Jag tror inte att jag hade klarat det på ett vanligt pass. När någon står precis bredvid dig och matchar dig rep för rep händer något extra. Det är därför jag älskar att tävla.
Så tränar du för många reps i calisthenics
Vill du bygga din egen uthållighet i kroppsviktsövningar? Här är några tips utifrån det jag har lärt mig.
Börja med set under maxnivå. Klarar du max 20 pull-ups, gör set om 12 till 15 med kort vila. Bygg volym över tid. Gå inte till failure i varje set.
Träna helt stopp. Stanna en sekund i botten av varje rep. Då bygger du styrka från stillastående och tar bort studsen i musklerna. Det är tyngre, men det gör dig starkare.
Lägg på vikt gradvis. Ett dipsbälte eller en viktväst med bara 5 till 10 kg bygger den sortens styrka som ger dig fler reps med kroppsvikt.
Glöm inte greppet. I den här utmaningen var greppet en begränsning för oss båda i pull-ups. Raka häng, häng i handduk och farmer's walk hjälper alla.
Vanliga frågor
Vem vann utmaningen?
Jag vann med 2 mot 1. Bruno tog dipsen. Pull-ups blev oavgjort. Jag vann armhävningarna. Men ärligt talat, med vikten han bar var hans prestation sjuk.
Hur mycket vikt hade Bruno?
Han bar 20 kg i dips, 10 kg i pull-ups och 30 kg i armhävningar. Han hade aldrig tränat med extra vikt före den här utmaningen.
Vad är en rep med helt stopp?
Det betyder att du stannar helt i botten av rörelsen. Ingen studs, ingen fart. Du startar varje rep från stillastående. Det är mycket tyngre än vanliga reps.
Hur många dips klarar Malin?
I den här utmaningen gjorde jag 41 dips med helt stopp och kroppsvikt. Med vanliga reps skulle mitt max bli högre, men helt stopp är en helt annan sak.
Kan jag testa utmaningen med en träningskompis?
Absolut. Välj tre övningar. Kör rep för rep. Ge den starkaste extra vikt för att jämna ut det. Det är ett roligt sätt att pusha varandra och testa era gränser. Se bara till att värma upp ordentligt.
