Jag testade något helt utanför min bekvämlighetszon. Som atlet i calisthenics fokuserar jag på skills, styrka och kontroll. Uthållighet? Det är en helt annan värld, och jag ville se var jag står. Så jag tog mig till en park i Stockholm och antog den kända utmaningen: 50 pull-ups och 100 armhävningar.
Vad går utmaningen ut på?
Det här är ett av de mest populära uthållighetstesten i calisthenics på nätet. Reglerna är enkla. Du gör 50 pull-ups och sedan 100 armhävningar. Målet är att bli klar på under 5 minuter. Det är tidsgränsen som gör det brutalt. Fem minuter låter mycket, tills du kippar efter luft vid rep 30.
Jag har sett flera killar krossa utmaningen på YouTube. Men jag har bara sett en kvinna klara den på tid. Hon blandade pull-ups och armhävningar i stället för att göra alla pull-ups först. Det gav mig en idé till mitt eget upplägg.
Min strategi: blanda pull-ups och armhävningar
Jag bestämde mig för att ändra utmaningen lite. I stället för att göra klart alla 50 pull-ups innan jag gick ner på armhävningar växlade jag mellan övningarna. Tanken var enkel. Om jag växlade mellan drag och press kunde varje muskelgrupp återhämta sig lite medan den andra jobbade.
Jag började med set om 10 pull-ups och sedan 20 armhävningar. Det kändes hanterbart i början. Två sådana varv gav mig 20 pull-ups och 40 armhävningar. När tröttheten kom gick jag ner till set om 5 pull-ups och 10 armhävningar.
Strategin hjälpte mig att hålla igång. Men den räddade mig inte från smärtan.
Så här gick det
De två första varven kändes starka. Tio pull-ups, 20 armhävningar, igen. Jag höll ett bra tempo. Sedan kom verkligheten ikapp. Pumpen i underarmar och bröst byggdes upp snabbt. Vid halvtid behövde jag vatten och en stund att andas.
Här blev det riktigt tufft. Kroppen slutade bara samarbeta. Pull-upsen gick från set om 10 till 5, till 3 och till slut bara 2 åt gången. Jag kämpade så hårt men orkade knappt dra mig upp till stången. Armhävningarna höll lite längre. Jag klarade set om 10 tills ungefär 20 återstod. Sedan sjönk även de till 5 åt gången.
De sista sju pull-upsen var värst. Greppet var borta. Latsen brann. Jag fick knappt ihop två reps i rad. Vid ett tillfälle tappade jag till och med räkningen och fick fundera på om jag hade en eller två kvar. Sista repet var fult, men hakan kom över stången.
Min totala tid: ungefär 10 minuter och 57 sekunder.
Vad jag lärde mig av min första uthållighetsutmaning
1. Styrka är inte samma sak som uthållighet
Det här var den största lärdomen. Jag kan göra pull-ups med vikt. Jag tränar regelbundet med extra motstånd. Men många reps med kroppsvikt ställer helt andra krav på musklerna och konditionen. Att vara stark betyder inte automatiskt att du orkar hålla styrkan i 50 eller 100 reps.
2. Tekniken försämras när du blir trött
Jag ska vara ärlig. Mina pull-ups och armhävningar var långt ifrån perfekta, särskilt under andra halvan. När du tävlar mot klockan och musklerna ger upp glömmer hjärnan bort ren teknik. Det är bra att vara medveten om. Sträva alltid efter bättre teknik, även när du är helt slut.
3. Tempot betyder mer än du tror
Jag kanske gick ut för hårt med de två första seten om 10 pull-ups. Hade jag börjat med set om 7 eller 8 hade jag kanske hållit jämnare hela vägen. När du går in i väggen i uthållighetsträning kommer du inte tillbaka till ditt tidigare tempo.
4. Kampen i huvudet är tuff på riktigt
Det fanns stunder då jag verkligen undrade om jag skulle klara det. Inte på tid, utan att över huvud taget göra klart alla reps. Kroppen skickar väldigt övertygande signaler om att sluta. För att köra vidare krävs en mental styrka som du bara bygger genom att utsätta dig för obekväma situationer som den här.
Tips om du vill testa utmaningen
Det här rekommenderar jag utifrån min erfarenhet.
Bygg först en bas med många reps per set. Innan du testar utmaningen bör du klara minst 15 till 20 pull-ups och 30 till 40 armhävningar i ett set. Klarar du inte det än, jobba först på dina max reps.
Öva på tempot. Kör set på tid när du tränar. Ställ en timer på 5 minuter och se hur många rena pull-ups du klarar. Då lär sig kroppen att jobba under tidspress.
Blanda eller dela upp, du väljer. Enligt de officiella reglerna gör du alla pull-ups först. Blandar du får dragmusklerna korta pauser. Testa båda när du tränar och se vad som funkar för dig.
Använd magnesium för greppet. Greppet var bland det första som tog slut för mig. Bra magnesium gör märkbar skillnad i långa set med pull-ups. Jag använder magnesium från Calixpert till all min stångträning.
Hoppa inte över uppvärmningen. Axlar, handleder och armbågar måste vara redo för den här volymen. En ordentlig uppvärmning på 10 minuter med band pull-aparts, armcirklar och några lätta set hjälper dig att undvika skador.
Var jag nöjd med resultatet?
Ärligt talat, ja. Tio minuter och 57 sekunder är mer än dubbelt så lång tid som målet på 5 minuter. Men jag tränar aldrig för uthållighet. Jag kör aldrig set med många reps i mitt vanliga upplägg. Så att klara alla 150 reps helt utan förberedelser kändes som ett bra första försök.
Det visade mig också en tydlig svaghet i min träning. Om jag lade några veckor på uthållighetsset är jag säker på att jag skulle kunna kapa tiden rejält. Kanske till och med under 7 minuter. För att nå 5 minuter skulle det krävas riktigt målinriktad träning. Men säg aldrig aldrig.
Vanliga frågor
Hur många pull-ups bör jag klara innan jag testar utmaningen?
Jag skulle säga minst 15 strikta pull-ups i ett set. Klarar du 20 eller fler blir det en mycket bättre upplevelse. Utmaningen kräver 50 totalt, så du behöver en stark bas för att kunna dela upp dem i hanterbara set.
Kan nybörjare testa en enklare version?
Absolut. Testa 25 pull-ups och 50 armhävningar utan tidsgräns. Fokusera på att klara alla reps med bra teknik. Du kan också använda gummiband till assisterade pull-ups. Bygg upp dig med tiden och testa sedan hela versionen.
Är det lättare att blanda pull-ups och armhävningar än att köra dem var för sig?
För mig var det så. När du växlar vilar dragmusklerna under armhävningarna, och tvärtom. Baksidan är att pulsen ligger högt hela tiden, eftersom du aldrig vilar helt. Det beror på var dina styrkor ligger.
Hur ofta ska jag träna uthållighet i calisthenics?
Ett eller två pass i veckan med fokus på uthållighet räcker för de flesta. Du kan lägga till en avslutning med många reps i dina vanliga pass. Till exempel ett set max armhävningar på tid i slutet av passet. Då bygger du arbetskapacitet utan att uthålligheten tar över hela ditt upplägg.
Vad är en bra tid i utmaningen?
Under 5 minuter är det officiella målet, och väldigt få klarar det. Under 7 minuter är ett starkt resultat. Under 10 minuter visar att du har bra form. Allt över det är ändå en bra prestation om du gör alla 150 reps. Poängen är att utmana dig själv och följa dina framsteg över tid.
