Jag bestämde mig för att testa mig själv med en enkel men brutal utmaning. Hur många reps klarar jag på en minut i tre grundövningar i calisthenics? Pull-ups, dips och armhävningar. Inga knep, ingen kipping, bara ärliga reps mot klockan. Så här gick det.
Varför jag gjorde utmaningen
Jag ska vara ärlig. Uthållighet är inte min starka sida. Min träning har alltid handlat mer om skills, styrka och tävlingsprogram. Men på senare tid har jag lagt in fler reps och set i mitt upplägg. Jag ville se var jag faktiskt står när det gäller ren muskeluthållighet.
Att testa max reps på en minut är ett enkelt mått som alla kan använda. Du behöver ingen avancerad utrustning. Du får en tydlig siffra att jämföra med. Och det tar ner dig på jorden väldigt snabbt.
Jag hade gjort ett maxtest i armhävningar för flera år sedan, men jag hade aldrig tagit tid på pull-ups eller dips. Så för två av tre övningar var det här helt nytt.
Reglerna jag satte upp
Jag höll det enkelt:
- En minut per övning.
- Fullt rörelseomfång i varje rep.
- Fem minuters vila mellan övningarna.
- Ordningen: pull-ups först, sedan dips, sist armhävningar.
Ordningen spelar roll. Pull-ups är tyngst, så där ville jag vara som piggast. Armhävningar kom sist. Det låter lätt i teorin. I praktiken inte så lätt, med över 60 reps drag och press redan i kroppen.
Övning 1: pull-ups
Mitt mål var minst 20 pull-ups på en minut. Ärligt talat visste jag inte om jag skulle klara det. Pull-ups är tunga. Att köra dem snabbt och samtidigt hålla tekniken är en helt annan utmaning än långsamma, kontrollerade reps.
De första 14 repsen gick fort. Riktigt fort. Vid rep 18 kände jag att tempot sjönk. Jag nådde 20 med ungefär 20 sekunder kvar. Då blev det intressant. Varje rep efter 20 var en kamp. Greppet brann och latsen skrek.
Resultat: 23 pull-ups på en minut.
Det var jag verkligen nöjd med. Tre reps över målet. För någon som inte tränar specifikt för uthållighet kändes 23 som en bra siffra.
Övning 2: dips
Efter fem minuters vila gick jag till dipsstängerna. Här siktade jag på 30 till 40 reps. Dips är en rörelse där jag känner mig stark, och rörelsen är lite kortare än en hel pull-up. Jag räknade med att kunna få upp siffrorna.
De första 20 repsen gick smidigt. Runt rep 25 kom bränningen på riktigt. Jag nådde 30 ungefär vid halvtid. Då hade jag 30 sekunder på mig att klämma ur mig 10 till. Där blev det en kamp i huvudet. En rep i taget. Tänk inte på klockan. Bara kör.
Resultat: exakt 40 dips på en minut.
Jag nådde 40 precis när klockan ringde. Pumpen efteråt var helt sjuk. Bröst, triceps och axlar kändes som att de skulle sprängas. Och jag hade fortfarande en övning kvar.
Övning 3: armhävningar
Det här borde ha varit den lättaste övningen. Armhävningar är den mest tillgängliga av de tre. Men det beror på vad som kommer före. Efter 23 pull-ups och 40 dips var mina pressmuskler redan slut. Jag kände mig inte återhämtad ens efter fem minuters vila.
Mitt mål var 50 reps. Jag sa till mig själv att allt under det skulle göra mig besviken. Som jämförelse: mitt bästa maxtest i armhävningar någonsin (utan tid, bara max reps tills det tar stopp) var 70. Så 50 på en minut efter allt annat kändes ambitiöst men rimligt.
De första 30 repsen gick ganska snabbt. Sedan tog det stopp. Armarna kändes tunga. Bröstet brann efter dipsen. Från 30 och uppåt krävde varje rep full koncentration. Jag sa till mig själv att bara fortsätta. Stanna inte. Vila inte i toppen.
Resultat: 51 armhävningar på en minut.
Precis över målet. Sista repet var ren vilja. Inte snyggt, men det räknades.
Mina resultat totalt
| Övning | Mål | Resultat |
|---|---|---|
| Pull-ups | 20 | 23 |
| Dips | 30-40 | 40 |
| Armhävningar | 50 | 51 |
| Totalt | 100-110 | 114 |
114 reps totalt i tre övningar, på tre minuters arbete. Det är jag nöjd med.
Vad jag lärde mig av utmaningen
Tempot betyder mer än du tror
Kör du för fort de första 20 sekunderna kan du förstöra de sista 20. Det fick jag lära mig den hårda vägen i pull-ups. Hittar du en rytm du orkar hålla tidigt blir det fler reps totalt.
Tröttheten byggs på
Min siffra i armhävningar hade blivit mycket högre om de hade kommit först. Ordningen du väljer ändrar allt. Testar du själv, fundera på vilken övning du vill prioritera.
Det är i huvudet det avgörs
Efter ungefär 40 sekunder blev varje övning en kamp i huvudet. Kroppen vill sluta. Hjärnan måste köra över den signalen. Den här sortens träning bygger en envishet som du har nytta av i allt annat.
Uthållighet är en egen förmåga
Att vara stark betyder inte automatiskt att du klarar många reps. Jag kan göra pull-ups med vikt och avancerade skills i calisthenics. Men att köra reps i en minut i sträck är ett helt annat krav. Det är något jag behöver träna mer.
Så testar du utmaningen själv
Vill du testa dina egna max reps på en minut? Så här skulle jag lägga upp det:
- Värm upp ordentligt. 5 till 10 minuter lätt rörelse och ledcirklar.
- Välj övningar. Pull-ups, dips och armhävningar är en bra kombination. Byt ut efter din nivå.
- Använd en timer. Ställ den på 60 sekunder. Gissa inte.
- Vila 5 minuter mellan övningarna. Då hinner du återhämta dig så att resultatet blir ärligt.
- Filma dig själv. Då kan du kontrollera tekniken och räkna exakt.
- Skriv ner dina siffror. Testa igen om 4 till 6 veckor och se hur mycket bättre du har blivit.
Är du nybörjare kan du anpassa. Använd gummiband till pull-ups. Gör dips mot en bänk i stället för i barr. Gör armhävningar på knä. Upplägget funkar på alla nivåer.
Tips för fler max reps
Vill du få upp dina siffror? Här är några sätt att träna som fungerar:
- Grease the groove. Gör flera set under maxnivå utspridda över dagen. Då bygger du volym utan att bli trött.
- EMOM. Varje ny minut gör du ett bestämt antal reps. Perfekt för att bygga arbetskapacitet.
- Pyramidset. Öka antalet reps för varje set och gå sedan ner igen. Till exempel: 5, 10, 15, 10, 5.
- Set på tid. Öva reps i 30 eller 45 sekunder innan du testar en hel minut.
- Reps med vikt. Tränar du med extra vikt känns reps med kroppsvikt lättare. Här hjälper ett dipsbälte eller en viktväst.
Regelbundenhet slår intensitet. Träna de här rörelserna 2 till 3 gånger i veckan, så kommer siffrorna att stiga.
Vanliga frågor
Hur många pull-ups bör en kvinna klara på en minut?
Det varierar mycket beroende på hur länge du har tränat. För dig som tränar calisthenics regelbundet är 15 till 25 riktigt starkt. Jag gjorde 23, och jag är tävlingsatlet. Klarar du 10 eller fler ligger du bra till.
Är det bättre att köra max reps snabbt eller med strikt teknik?
Prioritera alltid tekniken. Slarviga reps räknas inte och ökar risken för skador. Samtidigt blir tekniken naturligt lite lösare mot slutet av ett test på tid. Det är okej, så länge du fortfarande går hela rörelsen.
Hur ofta ska jag testa mina max reps?
En gång var 4:e till 6:e vecka räcker. Testar du för ofta hinner kroppen inte anpassa sig och bli bättre. Använd veckorna mellan testerna till att faktiskt träna.
Hur många armhävningar på en minut är bra?
30 till 50 är bra för de flesta som tränar. Över 50 är avancerat. Jag gjorde 51, men då var jag redan trött efter pull-ups och dips. Med pigga muskler räknar jag med att klara 60 eller fler.
Kan jag göra utmaningen som nybörjare?
Absolut. Anpassa övningarna efter din nivå. Kör assisterade pull-ups, dips mot bänk och armhävningar på knä. Upplägget är detsamma. Ställ en timer, kör hårt och skriv ner dina siffror. Försök sedan slå dem nästa gång.
Vill du ha ett strukturerat program för att bygga styrka och uthållighet i calisthenics? Kolla in mina träningsprogram. Och testar du utmaningen, berätta dina siffror för mig. Jag vill gärna se hur det går för dig.
