Vill du ha ett snabbt magpass som du kan köra hemma utan utrustning? Här är mitt sixpack-pass på 10 minuter. Det tar både de sneda och de raka magmusklerna, i tre tuffa block. Allt du behöver är lite golvyta och viljan att känna att det bränner.
Vad ingår i passet?
Passet är tio minuter, uppdelat i tre block. Varje block har fem övningar. Du kör varje övning i 30 sekunder, direkt efter varandra, utan vila. Efter varje block vilar du två minuter innan nästa.
Fokus ligger på två muskelgrupper. Den raka magmuskeln, alltså dina sixpack-muskler. Och de sneda magmusklerna på sidorna av bålen. När du tränar båda får du ett komplett bålpass på kort tid.
Sanningen om synliga magmuskler
Innan vi går in på passet vill jag vara ärlig med dig. Bara magövningar ger dig inte ett synligt sixpack. Jag vet att det inte är vad de flesta vill höra. Men det är sant.
Magövningar gör dig starkare. Musklerna i bålen växer. Men för att du ska se dem måste fettlagret ovanpå bli tunnare. Där handlar det om kosten och att äta lite mindre än du gör av med.
En sak till. Du kan inte välja var kroppen tappar fett. Vi är alla olika. Alla har ställen där fettet försvinner sist. Så fungerar kroppen, och inga crunches i världen ändrar på det. Träna magen för styrka och hälsa. Låt kosten sköta resten.
Så är passet upplagt
Här ser du exakt vad som väntar:
Block 1: Fem övningar, 30 sekunder var, ingen vila mellan övningarna.
Två minuters vila.
Block 2: Fem övningar, 30 sekunder var, ingen vila mellan övningarna.
Två minuters vila.
Block 3: Fem övningar, 30 sekunder var, ingen vila mellan övningarna.
Klart. 15 övningar totalt. Ungefär 10 minuters arbete. Kort men effektivt.
Så får du ut mest av passet
Kvalitet före tempo
När du kör 30 sekunder åt gången är det lätt att stressa igenom repsen. Gör inte det. Sakta ner och kontrollera varje rörelse. Du känner det mycket mer i magen då.
Andas rätt
Andas ut när du spänner, alltså i den tunga delen. Andas in på vägen tillbaka. Håller du andan blir allt tyngre, och tekniken blir lätt sämre.
Skydda ländryggen
Pressa ländryggen mot golvet i övningarna där du ligger på rygg. Släpper ländryggen från golvet tappar du spänningen i bålen. Då är övningen oftast för svår för dig just nu.
Använd vilan rätt
Två minuter mellan blocken kan kännas långt. Tro mig, du kommer att behöva dem. Hämta andan och skaka loss magen. Låt mobilen ligga. Håll fokus.
Gör det tyngre eller lättare
Känns 30 sekunder för lätt? Kör 40 eller 45 sekunder per övning. Är det för tungt? Gå ner till 20 sekunder. Det viktiga är att du faktiskt tränar och gör jobbet.
Vem passar passet för?
Passet funkar för dig som är nybörjare eller har tränat ett tag. Är du helt ny? Ta extra vila om du behöver. Det är inget fel med att pausa.
Har du kommit längre kan du köra hela varvet två eller tre gånger. Du kan också lägga det sist i ditt vanliga pass, efter calisthenics eller styrketräning.
Själv älskar jag korta magpass som det här efter en skillsession. Bålen är redan varm, och tio fokuserade minuter är allt som behövs för att avsluta starkt.
Vanliga misstag
Du drar i nacken. Har du händerna bakom huvudet är de bara ett lätt stöd. Ryck inte upp dig själv.
Du kör för fort. Snabbt ger inte bättre resultat när du tränar mage. Kontrollerade reps slår slarviga snabba reps varje gång.
Du glömmer att andas. Låter självklart, men väldigt många håller andan när de tränar bål. Andas ut när det är tungt.
Du hoppar över de sneda magmusklerna. Många tränar bara framsidan av magen. Men de sneda magmusklerna är viktiga för stabilitet, hållning och styrka. Det här passet tar båda, så häng med på varenda övning.
Vill du träna mage mer strukturerat?
Gillade du passet och vill ha ett helt program? Kolla in mitt Abs Blaster-program. Där bygger du riktig styrka i bålen med pass som blir svårare steg för steg.
Jag har också ett gratis 7-dagarsprogram med kroppsvikt om du vill testa hur jag tränar innan du bestämmer dig.
Vanliga frågor
Kan jag köra passet varje dag?
Det kan du. Men jag rekommenderar minst en vilodag för magen mellan passen. Musklerna växer när du återhämtar dig, inte under själva passet. Tre till fyra gånger i veckan är en bra nivå.
Får jag sixpack av det här passet?
Magmusklerna blir starkare och större. Om du ser dem beror på din fettprocent, och den styrs av kosten. Träna hårt, ät bra och ha tålamod.
Hur lång tid tar det innan jag ser resultat?
Det beror på var du börjar och hur du äter. Håller du i både träning och kost kan du märka skillnad inom några veckor. Riktigt synliga resultat tar oftast några månader.
Behöver jag någon utrustning?
Nej. Hela passet görs med kroppsvikt. Du behöver bara tillräckligt med golvyta för att ligga ner och röra dig.
Kan jag kombinera passet med annan träning?
Absolut. Det funkar som ett eget pass eller som avslutning efter överkropp, ben eller skillträning i calisthenics. Det tar bara 10 minuter, så det passar in i nästan vilket upplägg som helst.
Sluta läsa nu och kör passet. Magen tränar inte sig själv. Skriv gärna i kommentarerna vad du tyckte!
